PMDD（月経前不快気分障害）精神的症状の原因と仕組み、各症状の対策とは？
【PMS月経前症候群】

PMDDとは？（月経前不快気分障害）

PMDDとは月経前不快気分障害 PreMenstrual Dysphoric Disorderの略で、PMSの諸症状でうつ症状、不安・イライラ・情緒不安定などといった「精神症状」ばかりが強く出るという精神疾患のことを指します。

すぐイライラする、怒りっぽくなる、不安感を感じる、気分が滅入るといった精神的症状が強く日常生活や対人関係に影響を及ぼすほどであればPMDD(月経前不快気分障害)の可能性があります。
PMS、PMDDともに月経が来れば治る、辛いのは自分だけじゃないなど我慢して自分に言い聞かせる必要はありません。
ご自分がPMS、PMDDに当てはまるのかよく理解をしてご自分が該当するようであれば治療に向けてケアを行っていきましょう。
PMDDの症状は、月経の2週間前よりではじめ、月経がはじまると数日できるのが特徴です。 PMDDであることで身の回りの対人関係(職場、家庭、友人など)に影響を大きく及ぼすします。

考えられる大きな原因

PMDDの原因は明確なものとして解明されていませんが、恐らく月経周期におこる2つの女性ホルモン、「黄体ホルモン(エストロゲン)」と「卵胞ホルモン(プロゲステロン)」の変化が敏感(過度)に反応してしまい、身体、精神面に異常なまでの影響を及ぼし強い症状を呈していると言われています。
その中の一つの理由が「セロトニン」の分泌不足によるもので、脳や腸、血管の収縮など様々に症状をもたらしています。

その他に、ビタミン、カルシウム不足が原因であることも可能性として十分に考えられます。
また、個人差はありますが、排卵前の黄体期に血糖値が上昇しやすくなることも可能性のひとつとして考えられており、その血糖値の上昇が急激な変化、症状悪化に繋がる原因です。

PMDDになりやすい人とは？

上記に当てはまるタイプがPMDDになりやすいことが分かっています。現代社会において心身へのストレス負荷が多くなっていくことで月経前の精神症状が出てきやすいです。
また仕事に対してかなりやる気・誠実な方、都会で生活している方はPMDDになりやすいとされています。

PMDDへの対策

対策❶　ひとりで抱え込まない

問題や悩み事を人に打ち明けられず、自分で自分を追い込んでしまいがちな人は、気の許せる友人や国が運営する相談施設などに相談をしましょう。

対策❷　スケジュール調整

PMDD時期は特に、スケジュールにゆとりのある組み方を心掛けましょう。
詰め込んだスケジューリングはストレスとなり、起伏のアップダウンの原因となります。

対策❸　バランスの良い食事

栄養をバランスよくとることが重要です。 特にビタミンB群(B1、B2、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチン)ビタミンC、マグネシウム、カルシウム、鉄は率先して摂取しましょう。

ストレスは血糖値の上昇を促してしまうため、血糖の変動を抑えるため、糖質源となるお菓子やジュースなどは控えるようにしましょう。
血糖値の上昇を緩和させるため、食物繊維が豊富な大豆や雑穀はよく、大麦入りのご飯なども良いでしょう。 大豆や雑穀の摂取は、気分を安定させるセロトニンというホルモンを分泌を促す原料にもなります。

対策❹　PMDD対策

PMDDの方による情緒不安定な点は、PMDDを引き起こすさまざまな点の改善が一番の近道でしょう。 食事、運動、生活習慣これらの改善はPMDDに大きく影響します。
睡眠もしっかり行う事で疲れもとれてリラックスできます。 不安要素が一つでもなくなれば、気持ちの面で安定します。

対策❺　ストレス発散・束縛からの解放

ストレス発散が何よりも効果的です。
好きなことや、気持ちの良い環境に身を委ねて溜まったストレスを開放しましょう。 前述でもお話ししたように、先のわからないことは考えず、余計な不安要素は少しでも省きましょう。

対策❻　部屋を綺麗にする

部屋を片付けられない女性がいますが、部屋の乱れは、生活の乱れにもつながりますが、何よりも空気が悪く、体調なんて決して良くなりません。 PMDDを抱えてらっしゃる方であれば尚の事です。
仕事や外出から帰宅して、汚い部屋と綺麗な部屋では気持ちの面でかなりの落差があります。 汚いことで落ち着くという方がいますがそれは自分に言い聞かせる暗示のようなものです。 綺麗な部屋が嫌いと思う人はいないと思います。
旅行先の宿泊する部屋が汚くて喜ぶ人はいませんよね？
部屋が綺麗であれば気持ちも落ち着きます。
それは、自分自身の『安らぎの場所』として認識でき、それがリラックスできる空間になります。

対策❼　リラックス効果のあるアイテムの使用

就寝前に紅茶を飲んだり、アロマセラピー効果で気分転換をすると気持ちが軽くなります。 リラックス効果により不安な気持ちが解消されることがあります。

対策❽　医薬品・漢方薬

症状がひどい場合は、低用量ピルや抗不安・うつ薬、漢方薬で治療することができます。
一度医療機関を受診することを視野に入れましょう。

PMDD症状　「イライラ・短気になる」

ちょっとしたことでイライラしてしまい、自分の感情をコントロールできなくなる症状です。
子供やペットに強く怒ってしまったり、叩いてしまう、怒鳴ってしまう、些細なことで不機嫌になってしまう、など精神的にストレスが溜まってしまいます。

イライラ・短気になる仕組み

人によって怒りの”沸点”とは異なるものです。
イライラすることはあなたにとってストレスと感じ、怒りが沸点に達することで怒りの行動を移してしまいます。
この怒りの行動によって人や物、動物にあたってしまい、場合によっては、それらを傷つけてしまうことにつながります。
怒りを「ライター」に例えてみましょう。

あなたにとってストレスと感じる不快音・相手の行動・言葉などをライターの燃料とした時、イライラしてストレスが沸点に達したことで着火され、怒りの行動に移してしまうというのがしくみです。

怒りを感じることは？

あなたにとっての”～べきである”と思う、いわば『自分ルール』に反した場合などに、イライラと怒りを感じませんか？

または、ご自分の行動が制限された時などもストレスを感じます。
特に今の新型コロナウイルスに影響で、行動に制限がかかりストレスを感じている人は多くいらっしゃると思います。
実際に当時のニュースで連日、事件などが起きているのもこういったことが理由だと考えられます。

こういったことを予め理解しておくことで、ストレスリスクへの”リスクヘッジ”（起こりうるリスクを予測し、対応できるように備えること）を行い、ストレスを軽減することができます。

ストレスとの向き合い方

マイナス感情を溜め込まない

ストレスを溜めこんでよいことは何もありません。 もちろん、目上の人(上司など)に言いたいことが言えないなどの理由で、どうしても溜めてしまう場合があります。
そんな時のために、あなたにとってのストレス発散方法をいくつか考えておくことはとても良いでしょう。

自分にとってストレスと感じるものを理解する

ご自分にとってイライラとストレスと感じることを、リスクヘッジしておくことでストレスを避けることができます。
例えば...

率先して外出する・日の光を浴びる

不安やストレスを抱えると、人と会いたくない・外に出たくないなど行動範囲が狭まってきます。 そんな時ほど、外出をしましょう。

日の光を浴びながら運動をする

日の光を浴びながらの運動・ストレッチは気持ちがリフレッシュできます。 日中では日差しが強いため、朝がオススメです。
リフレッシュすることで脳内物質”セロトニン”が生成され、気持ちが落ち着いてストレスが緩和されます。
また、運動することで適度な疲労感を得られるため、就寝時に熟睡できるので、良質な睡眠が得られます。

おいしいものを食べる

外出して、話題のお店や好きなもの、美味しい物を食べることで幸せホルモンである”ドーパミン”が分泌され気持ちが高揚して、普段のストレスを発散できる効果があります。

怒りの連鎖反応を止める

怒りというのは”伝染する”性質があります。
ストレスを抱えていると、普段気にならないことまでもが気になりストレスとなることがあります。
テレビに出ている人のコメントに怒りを感じたり、他人の行動を見ているだけでイライラするなど。
人は少なからず、ストレスはかかえてしまうものかもしれませんが、少しでもそのストレスリスクを減らしておくことで、連鎖反応が起きないようにすることができます。

ストレス発散が苦手な人へ

ストレス発散が苦手な人は決して少なくありません。 そんな人はどうしたらよいのか？何ができるのかいくつかの可能性を考えてみましょう。

好きなことを探して没頭する

ストレス発散が苦手な人は決して少なくありません。 そんな人はどうしたらよいのか？何ができるのかいくつかの可能性を考えてみましょう。

簡易的に出来ることをいくつか挙げてみましたが、これはあくまで候補です。 あなたにとってリラックスできることは他にもあります。
しかし、見つけなくては！と考えると、それはそれでストレスを感じてしまうので、仕事の昼休みや、寝る前などゆっくり考え事ができる時に焦ることなく”自分のペース”で進めていきましょう。

PMDD症状　「情緒不安定」

気分の起伏が激しくなり、突然落ち込んでしまったり、逆に気持ちが高ぶってしまうことがあります。
突然涙が出て悲しくなってしまうことがあれば、何らかのタイミングで気分が高揚、何故かソワソワしてしまうなどといった情緒不安定な症状があります。

情緒不安定の仕組み

情緒不安定な方は、さまざまな”ネガティブ”な考え方や思い込みなど不安材料となるものが負のサイクルを織りなすことで情緒不安定な気持ちを引き起こします。
月経前(生理)のみ起こるPMDDの方は、上記の「原因」でもご説明させて頂いておりますが、明確な答えは未だ解明されておりませんが、PMDDという時期を考えると女性ホルモンの影響であることが大きな要因ではないかとされています。
では情緒不安定な症状にはどんなものがあるのでしょうか?

情緒不安定の種類

下記の感情の殆どが普通のことの様に見えますが、どの感情も唐突にあらわれたり、上がっていた気分が急に下がる、気分が落ちてしまうと長時間上がらない、人を寄せ付けないなど殻に閉じこもって周りと距離を置いたりします。
これらが情緒不安定の特徴・種類となります。
これらの感情が障害となり、

こういった生活そのものに支障が生まれ、重度の症状になると”引きこもり”や”自殺願望”などが生まれてしまう人もいます。
普段からストレス対策を行い情緒不安定な日々を送らないためにも、ゆとりのある生活を送れるよう心がけましょう。

高揚する(喜)

イライラする(怒)

気分が落ち込む/涙が出る（哀)

ワクワクする(楽)

PMDD症状　「うつ・無気力」

色々なことに嫌気が差し、やる気が起きない上に気分が常に落ちている状態が続くことがあります。
何もしたくない、人と会うことが億劫になり予定を急遽キャンセルしてしまったり、生きることが嫌になり死を考えたりといったうつ症状のことを指します。

うつの仕組み

“うつ”とは言わば「脳の病」です。 ストレスなどから精神的になるイメージから”精神的疾患”と思われると思います。
間違いではありませんが、ストレスから脳内の神経伝達物質の減少から引き起こされます。
この脳内物質の減少の影響により”感情”と”行動”が制限されてしまうメカニズムとして考えられます。
こうした原因は、脳細胞の栄養『脳由来神経栄養因子』が減少されるためともいえます。

PMDDに関わるうつの症状

PMDDの方は、上記の症状が月経(生理)前に限って症状がでます。
普段からうつ症状が出るリスクを解消することでうつ症状が出にくくなります。
PMDDは毎月のことです。 ひとりで抱えず、周りの人に相談など打ち明けることで気持ちがスッキリすることがあります。

うつ病になりやすい傾向

うつ病は、感情や考え事から引き金となる傾向にあるようです。 脳内に生まれる物質は100種類以上が発見されていますが、その中でも神経伝達物質「ドーパミン」「セロトニン」「ノルアドレナリン」などの物質分泌の減少・バランスの乱れが原因と考えられます。 そして、このうつ症状に見舞われる傾向にある人は “生真面目” “潔癖症” “完璧主義” “自分ルール” “気を遣う” “相手の顔色が気になる” “凝り性”などストレスが溜まりやすい人は、うつ症状になりやすい傾向にあると思われます。

こういった環境などの変化からうつ症状を発症してしまう人が多くいらっしゃいます。 特に女性は、男性の1.6倍うつ症状になりやすいことが厚生労働省の調査報告があります。

うつの種類

うつ病は大きく分けて2つです。 “双極性障害抑うつ”と”大うつ病性障害（単極性うつ病）”です。
双極性障害抑うつは、抑うつ状態と躁（そう）うつ状態の両方が起こる「双極性障害」。
大うつ病性障害（単極性うつ病）は、抑うつ状態だけが起こるタイプのうつ病です。

双極性障害抑うつ

聞いたことがある方も多いと思いますが、この双極性障害抑うつは「躁うつ病」と言われていました。
躁うつ病は、躁状態(高揚した状態)とうつ状態(落ち込んだ状態)を繰り返します。
気分の良し悪しによって行動が変化する、つまり脳に関する病気です。 この双極性障害抑うつは、とても身近な病気です。
世界全体でみると100人に1人の割合でかかっているそうですが、これはあくまで調査した値に対する数字なので、実際はもっといることが想定されます。
発症する年齢層も幅が広く、その中でも社会で活発に働く、20代～40代前半に多く見られる傾向にあります。

双極性障害抑うつの症状

気分が高まっている「躁状態」では、高揚しているため、自分は何でもできる！と思い込み、賭け事に手を出してしまったり、仕事に対し意欲的になるが、失敗した時、一気にうつ状態に陥るなどの起伏が激しい症状がみられます。

大うつ病性障害（単極性うつ病）

躁状態(高揚した状態)とうつ状態(落ち込んだ状態)を繰り返す、双極性障害抑うつに対して、大うつ病性障害は、うつ状態だけが続きます。
実はこの大うつ病性障害は、双極性障害抑うつより患者数が増加しています。
現代では、社会や家庭におけるストレスからうつ状態が続き、こういった患者様が増えているようです。
“うつ”と診断されないと自分はうつ病であると分かりにくいと思いますが、意外といらず知らずのうちにご自分が、”うつ”であるという事があとになりわかることがありますが、うつ病は放っておくと適切な処置が受けられず、症状がどんどんと悪化してしまう事が想定されます。

大うつ病性障害（単極性うつ病）の症状

とにかく落ち込んでいる状態が続くため、ネガティブな症状がみられ、それに付随して様々な症状が生活の障害となります。

うつへの予防対策

「トリプトファン」を含む食品の摂取

前述でもご説明させて頂いたようにうつ病には、神経伝達細胞の「ドーパミン」「セロトニン」などの分泌不足から、引き起こされると考えられています。
この神経伝達細胞の中で、セロトニン分泌の原料となる、「トリプトファン」を多く含む食品の摂取を心掛けましょう。

陽の光を浴びる・運動をする

こちらが一般的な医学を用いた治療となります。 この医学的治癒を行わずとも、うつ病の改善が見込める療法があります。

高照度光療法

10,000ルクスほどの明るさで、曇天日出１時間後の太陽光くらいです。 少し薄暗いといった明るさです。
高照度光療法は機械を用いることもできます。
5,000～10,000ルクスの光を30分～1時間浴びる治療法です。
睡眠リズム障害、時差ボケ、季節性感情障害（冬季うつ病)の治療に用いられます。

運動療法

ウォーキングやジョギングなど軽めの運動が基本です。
激しい運動は逆に自立心家の乱れなどからうつ病が出やすい人には逆効果となる可能性があります。

この2つの治療法は、早朝に運動を行うことで、同時に得られます。 運動後のストレッチを行う事で心もリラックスできて、いいことばかりです。

PMDD症状　「不安感」

月経前にだけ1日の中で時折、不安にとらわれてしまうような感情になることが多々あり、不安感が強くなる症状です。
玄関の鍵やガスの元栓など外出時に常に不安になってしまったりしてしまいます。

不安になる要素とは

『不安』になる要素はひとそれぞれですが、不安になる理由(要素)はある程度決まってきます。

上記の内容が不安になられる方の大半の理由ではないでしょうか? あなたはいくつあてはまりますか？
こういった傾向は、完璧主義者・生真面目・気にしい・穏やかな性格・神経質などといったその人の”性格”や”人格”にあらわれます。
性格や人格を変えることはとても困難な事ではありますが、それ以外にも不安要素を緩和・解消する対策はあります。
自分は「こうだ」「そうしなければならない」など決めつけて束縛せず、もっと開放的でいるべきです。 将来や少し先の事をしっかりと考えてしまう女性がいますが、それは間違いです。 先の未来は誰にも分かりません。
そういったことがあなたにストレスを与え、PMDDの原因につながります。