脳内物質の分泌とPMSに効果的な栄養素とは？

栄養素 カルシウム、ビタミン、ハーブ

あまり馴染みのないものかもしれないのでチェストツリーでとるのは難しいという方は、カルシウムやビタミンなら摂取し易いでしょう。
カルシウムは牛乳などの乳製品なので比較的、摂取し易いと思います。

栄養素 ビタミンB群

B群と総称されるB1、B2、B6、B12、ナイアシン、葉酸といったこれらのビタミンは体内で協調し合い、神経の作用やエネルギー代謝を効率よく促すうえで必須となる栄養素です。

ビタミンB1,B2の働き

特に、ビタミンB1とB2の摂取量が多い人はPMSの発症リスクが低いという研究結果があります。
他のビタミンB群（ビタミンB6、B12、ナイアシン、葉酸）では、PMSに関するこのような傾向はみられなかったようです。

ビタミンB1,B2の豊富な食材

ビタミンB6の働き

ビタミンB6の効果は神経伝達物質をつくるうえで必要なビタミン栄養素です。
感情コントロールするため、イライラや気分の落ち込みといった精神的不安要素などの緩和が見込めるとされています。
PMSに有効性がある成分としてビタミンB6は数多くの研究が行われており、PMS症状全般的な改善があると結論づけられています。
女性が1日に必要とされるビタミンB6は1.1mgとされていますが、実際のところは1mgと若干足りていないようです。

ビタミンB6の豊富な食材

栄養素 ビタミンD

ビタミンDは太陽の紫外線からも摂取できます 代謝、免疫に関わる「細胞活性化ビタミン」と言われるビタミン要素の栄養素です。
身体全体の細胞のほとんどに、このビタミンDを作用する受容体が備わっており、骨の健康維持、がんや糖尿病予防、改善または循環器病による死亡リスクリスク低下します。
逆にビタミンDの血中濃度が低いとうつ病、認知症のリスクが高くなります。 ビタミンDは栄養素の中でも珍しい形で得ることができます。
太陽の紫外線で光合成することで皮膚からビタミンDを生成することができます。

ビタミンDが豊富な食材

栄養素 鉄

鉄は全身へ酸素を運ぶ赤血球の受け渡し役となるヘモグロビンの材料となるためこの鉄が不足すると、血液中の酸素不足となり、いわゆる“貧血”を引き起こします。
鉄分の不足になると体がふらふらしたり、頭がぼーっとしたり、精神面においても影響があります。

栄養素の中でも、鉄を十分に摂取している女性(1日20mg超)では、 PMS発症リスクが抑えられているという結果があります。
月経がある女性では10.5～12mgが必要とされていますが、こちらも実際のところしっかりと摂取している方は少なく、貧血を起こしやすい方が年々増加傾向にあります。

鉄が豊富な食材

鉄の吸収を促すビタミンC(ピーマン、ブロッコリー、苺、キウイ)一緒に摂取すると鉄を効率よく取り入れることができます

その他の栄養素

取り上げていない栄養素の中の「ビタミンB12」は、しじみやあさりなどの貝類や牛、豚、鶏のレバー。 「ナイアシン」は鮪や鰹などの魚や牛、豚のレバーなど、ビタミンB6が多い食材に含まれます。