身体的症状の起こる仕組みと対策について
【PMS月経前症候群】

PMSとは月経前に起こる諸症状のことで、それらは200種類以上もあります。
この記事では身体的症状を中心に考えられる原因と症状の種類について解説していきます。

ＰＭＳ症状　「頭痛」

頭痛が起こる仕組み

頭部の内側、外側の血管、頭部へにつながる神経が圧迫または,、炎症などの刺激を受けることで、頭や首の筋肉が伸縮して、各部位で痛みの刺激に反応して発生します。
血管で起こった痛みは広範囲に伝わり、頭皮や頭の骨の周辺部分に刺激が起こったときは局所が痛みます。

頭痛への対策

チーズやアルコールを摂取したことによる影響で、血管を拡張させ片頭痛を悪化させる可能性があるので月経前は極力控えるようにしましょう。
型や首を温めて筋肉をほぐして血行を良くすることで徐々に緩和されることがあります。 また、同じ姿勢を長時間保ち続けないよう、デスクワークなどであれば途中で軽いストレッチなどで筋肉を伸ばし、ほぐしましょう。

PMS症状　「下腹部の痛み」

下腹部の痛みが起こる仕組み

PMSによる下腹部の痛みだすしくみは、月経前から子宮内膜内に”プロスタグランジン”という物質がでてきます。
このプロスタグランジンが子宮の収縮を促すことで剥がれ落ちた子宮内膜を外へと押し出す役目担いますが、このとき、子宮が収縮することで下腹部が痛くなります。

下腹部痛への対策

冷えには十分な注意をしましょう。 夏場でも薄着やクーラーが強くかかっている空間などで引き起こす場合があります。
強い痛みが激しく症状にあらわれる場合“子宮内膜症”の危険も考えられます。

PMS症状　「めまい」

めまいの仕組み

人間のバランス、平衡感覚を保つ内耳の“三半規管”と言われる局部に異常を起こした状態です。
この三半規管内に「老廃物」が溜まり、頭を動かした時に三半規管が平衡感覚をうまく処理できず、リンパ液の流れが乱れることで、刺激され異常であると信号を発し、バランスを崩すためめまいが起こります。

めまいへの対策

「月経前のいつごろから症状が起きるのか」を記録しましょう。
目安ができたら、ストレスや疲労が溜まらない様、ゆっくりと休日を過ごすなど調整して身体に負担をかけないようにしましょう。
症状が重い時は、メニエール病や貧血などの可能性が考えられます。

PMS症状　「体重増加」

体重増加の仕組み

PMSによるホルモンの影響以外で体重が増加するのは、単純な”食べすぎ”がありますが、病気による体重増加も考えられます。
これは普段の生活習慣の改善で解消できます。
肥満の方は、脂質代謝異常や糖代謝異常、高血圧、脂肪肝などを生じやすく、動脈硬化が進行し、脳卒中や心筋梗塞などの生命に関わる病気を発症するリスクが高まります。

体重増加の原因となる疾患

体重増加への対策

むくみの場合、水分を排出を促す利尿剤やサプリなどを用いることがあります。
月経前に食欲が増すようであれば、間食するようなお菓子などを置かないようにしましょう。
また、月経前の体重を記録して増減の関連性を調べるとよいでしょう。 PMSの時期に体重増加は自然現象によるものなので仕方ないこともあります。 このPMS期をいかに体重を増加させないようにするか、これが肝となります。

1. 食事内容を”少量・頻回食”

1回の食事を少量にして食事の回数を増やすことで、起床中の食欲が安定、血糖値の上昇も抑制されます。
食事を回数を増やしても間食(お菓子など)をしては意味がありません。

2. カロリーの軽減

カロリーを気にしましょう。
“食事する量”ではなく”食事内容のカロリー”を抑えることで体重増加を抑制できます。 つまりカロリーが控えられればおなかいっぱい食べても、問題ないということです。

3. 甘いものを控える

食事回数を減らして好きなものを食べる方がいますが、甘い物などカロリーの高いもの(脂質、糖質、炭水化物)を一日の必要カロリーを越えて摂取してしまっては意味がありません。

4. 睡眠を十分にとる

1日の睡眠時間は6～8時間と言われています。
寝る時間は職種によって異なると思いますが、日常の睡眠時間をなるべく一定にすることが大切です。 睡眠はとれば良いというものではなく、睡眠の質が大切です。
眠りが浅かったり、熟睡できず夜中に起きてしまう、熱帯夜で寝苦しく寝た気がしないなどでは体が休まりません。 しっかり快眠ができる環境で就寝しましょう。

5. 適度な運動

むくみ解消のためにも軽めの運動を日頃の生活の中に取り入れましょう。
ヨガ、ストレッチ、軽めのジョギングなど 身体を動かすことは気分転換になり、食欲も抑えられます。

6. 湯船に浸かる

入浴タイムをシャワーで済ませてしまう人が多いようですが、寝るべく湯船につかるようにしましょう。 アロマ効果のある入浴剤を入れて、リラックスしてストレスを緩和したり、浴槽で身体を温めて筋肉を揉むことでむくみの解消にもつながります。

ストレスを溜めるとイライラして食欲が増し、暴飲暴食になってしまう人がいます。 ストレスはあまり抱え込まないことが大切です。

食欲が増加している間の対策

どうしても我慢できない方は？

通常の食事の時にしっかりと“炭水化物”をしっかり摂ることです。
その時、よく咀嚼することを心掛けましょう。
炭水化物は糖質を摂取することになるので太る大きな要因ですが、少量でもよく噛むことで、中枢神経が満腹感を感じやすくなります。 たくさん量を食べることで便も溜まりやすくなります。
おかずとなる食べ物は、食物繊維の豊富なものが良いでしょう。 大豆、大葉、ドライトマトなど、食物繊維が豊富な食材です。
さつま芋、カボチャ、玄米は血糖値維持に効果的です。

また、ビタミンを摂取することで食欲を抑制することもできます。 それが、ビタミンB6です。
肉類なら牛肉、魚類ならマグロ、大豆製品(納豆、豆腐など)が推奨されています。
その他、低カロリーの物でお腹を満たすようにしましょう。

我慢できる人は？

我慢できる人はそれで良いとおもいますが、我慢のしすぎも良くありません。 ストレスも溜まり、イライラやその他のPMS症状の発症につながり兼ねません。
当然、食べすぎも良くありません。 お米をしっかり咀嚼して、糖質を摂取することで血糖値を安定させましょう。
咀嚼以外に、食事するスピードも大切です。
ゆっくり食事をすることは、満腹中枢も満たされやすくなりますし、胃腸への負担も軽減されます。
間食される時はお菓子などではなく「ドライフルーツ」が良いでしょう。
お菓子では、血糖値が急増してしまったり、塩分の摂り過ぎによることで”むくみ”症状がでます。

運動・ストレッチをする

食欲増加に大きく関係する”自律神経”の働きによって食欲増加を防ぎましょう。 人間の内臓や体温は自律神経によってコントロールされます。
自律神経は”交感神経”と”副交感神経”の2種類があり、リラックス状態で優位に働くのが副交感神経
逆に緊張状態で興奮している時は交感神経が優位に働きます。
副交感神経が優位に立っている時に、食欲が湧いて交感神経が優位に立ってる時は食欲が湧きにくい状態となります。
PMS期は生理痛で、体がつらくない時に軽いストレッチや運動を行って気分転換をして、ストレスの解消にもつなげましょう。 ハードでつらい運動はホルモンバランスの乱れにもなります。 適度で軽めの運動・ストレッチにしましょう。

食後の歯磨き

少ない量で物足りないと思ってしまってもそこは少々我慢をして、食事後に歯磨きをしましょう。
歯磨きをしたことで、「歯磨きしたからもういいや」と食欲が減退されます。 さらに、歯磨き粉特有の”ミント系”などの爽やかな爽快感が食事の味を邪魔になることがわかっているので、脳からも「食べたい」という信号が起こりにくいのです。
口内は清潔で、食事も制限できて一石二鳥です。
実際、ダイエットをされている方は「歯磨きダイエット」として実践されている方もいます。

PMS症状　「吐き気」

吐き気が起こる仕組み

嘔吐は胃や腸の内容物が食道を経て、口から吐き出される現象です。
嘔吐する場合前兆として吐き気を伴います。
胃の中の内容物が異物であったり刺激物、毒物だった場合に吐き出すという一種の防御反応ですが、消化器をはじめとする内臓や脳の病気など、さまざまな疾患が原因となり、生命に係わる危険信号になっていることもあります。
三半規管が”揺れる” “回る”などで平衡感覚が保てず吐き気を催すこともあります。

吐き気への対策

PMS時期の吐き気の対策・対処法をご案内します。

PMSは月経(生理)周期で変動するホルモンバランスにより引き起こされる病気です。
このPMSは月経がある女性であれば誰でも可能性があり、PMSそのものを予防することはできません。
しかし、対策・対処を行うことでその症状を緩和させることができます。

低用量ピルによる対処

PMSにはさまざまな症状がありますが、どの症状もホルモンが関係しています。 そのため、一般的な対処は低用量ピルによるホルモン変動を抑制する方法です。

低用量ピルは、エストロゲン(卵胞ホルモン)とプロゲステロン(黄体ホルモン) の2種類の女性ホルモンを含有する医薬品です。
服用を毎日続けることで月経周期によるホルモンバランスの変動を抑制します。
低用量ピルと聞くと、ほとんどの方は、避妊のイメージをもたれているかと思いますが、PMS や月経困難症 、 過多月経 、 子宮内膜症 などの治療にも用いられています。

市販薬による対処

吐き気の症状が軽度の症状であれば市販薬で十分に緩和することもできます。
一般薬（OTC）のPMS治療薬であれば『プレフェミン』がございます。
天然の生薬由来で、医療機関で処方される 低用量ピルよりも副作用が少ないのが特徴です

運動による対策

胃腸の働きを向上させるためにを温めて体温を上げ血行を良く体しましょう。
PMS時期は過剰分泌を起こしたプロゲステロンの作用によって胃腸の働きが悪くなることが原因です。
体温を上げることで副交感神経を優先させて胃腸の改善から吐き気症状の緩和を狙いましょう。
また、身体を温められることで月経前であれば生理痛の緩和にもつながります。 日々の生活の中に”運動“を取り入れていきましょう。
続かない運動では意味がないので、ハードな運動は避けましょう。
オススメはヨガやストレッチです。
身体をゆったりと運動が行える上に、深呼吸することでストレスや緊張が緩和されます。 すると脳内に“セロトニン物質”が分泌するのでとてもリラックスして有効的です。
デスクワークをされている方は、仕事の合間に軽いストレッチ(背伸び)など行うと良いでしょう。

食事による対策

体の健康に欠かせない栄養素はたくさんありますが、その中でも健康維持を構成する上で必要不可欠なタンパク質・炭水化物と脂肪、これらの代謝を調節するビタミンやミネラルのバランスのとれた食事を率先して摂取することでPMSの改善にもつながります。
適当に済ませがちな朝も、フルーツや野菜の入ったスープなど手軽ながらも栄養価の高いもの、和食を中心として、肉や魚、大豆などのタンパク質を献立に取り入れるよう心掛けてみましょう。

PMS症状　「疲れ・だるさ（倦怠感）」

疲れ・だるさの仕組み

人間が疲れやだるさ(倦怠感)を感じるのは、栄養不足や睡眠不足、疲労の蓄積によるものが主なものです。 疲れ・だるさ(倦怠感)は休息のサインです。
体の健康状態を一定に保とうとする恒常性が、一定の状態へ保てないことで発せられる症状がだるさ(倦怠感)です。 風邪による熱や、節々などの痛みは、この恒常性に対する危険信号となります。
疲れ・だるさ(倦怠感)は”肉体”と”精神”には、感じ方と改善方法がそれぞれ異なります。
肉体的なものは体を休息すれば回復しますが、精神的な疲れ・だるさ(倦怠感)は職場や家庭でストレスを感じることで意欲が削れてしまい、ストレスを感じている間、慢性的に疲れ・だるさ(倦怠感)を感じてしまう状態になります。

しかし、原因はとても簡単に改善できるものです。 食事をバランスよく摂取して、しっかり睡眠をとることです。
そうすることで、PMSによる症状も十分に緩和される可能性があります。
風邪による倦怠感の場合は、ただちに病院で受診・処方を行ってもらいましょう。

疲れ・だるさへの対処

普段から規則正しい生活習慣を意識しましょう。 症状があらわれる時期は、ストレスを感じない環境でリラックスしてゆっくり過ごすことです。 症状を記録して、症状の出る時期の多忙なスケジュールを控えるように組んで症状悪化を防ぐことに務めましょう。

予防法

十分な休息

とにかく無理せずにゆっくりと、自分がリラックス時間をつくることです。
“自分の時間=自由な時間”この時間があるのとないとでは、体に及ぼす影響に雲泥の差があるといえるほどでしょう。
ストレスを小さくすることができるか否かで、PMS発症の有無、PMSの緩和・改善・悪化など大きく左右されます。

規則正しい生活リズム

起床時間、食事の時間、就寝時間を体内時計が、くるうことなく正しく生活することで、PMSによる疲れ・だるさ(倦怠感)だけではなく、PMSそのものの改善につながります。

バランスの良い食事

体の健康に欠かせない栄養素はたくさんありますが、その中でも健康維持を構成する上で必要不可欠なタンパク質・炭水化物と脂肪、これらの代謝を調節するビタミンやミネラルのバランスのとれた食事をしましょう。

改善策

運動

適度な運動は、全身の血行を良くし、心身の疲労感を取り除くため、だるさ（倦怠感）の解消につながります。
日中に体を動かすことで、適度な疲労とリフレッシュ感が得られ、夜はしっかり眠れるという整った生活リズムで過ごすことができます。

効果的な栄養素を摂る

疲労予防、疲労回復が期待できる成分として エネルギー補給のためのビタミンB1、αリポ酸、アセチル-L-カルニチン、還元型コエンザイムQ10 抗酸化作用のあるビタミンC、イミダゾールジペプチドなどがあります。

十分で質の良い睡眠

就寝前の入浴時は、しっかり湯船に浸かり、入浴後には軽いストレッチで心身をリラックスすることで、心地良い眠りにつくことができます。

サプリメント

食事だけでは摂取しきれないビタミンやミネラルを市販のサプリメントで補うことができます。
特に、ビタミンB群は糖質をエネルギーに変える働きを持ちますので率先して補いましょう。
サプリメントはあくまで栄養摂取をする上でサポートの役割です。 サプリメントに頼り過ぎないようにすることが重要です。

医療機関

持続して回復しないだるさ（倦怠感）がある場合には、がんなどの重大な疾患が隠れていることもあります。 医師による診察を受けて、主治医に相談するなど、ひとつの案として考えておくと良いでしょう。

PMS症状　「微熱」

発熱する仕組み

通常発熱は、免疫細胞が外敵(ウイルスなど)が体内に侵入してきた時、外敵を攻撃または、人体へ異常があることを知らせるために発熱します。
PMSの発熱理由は、黄体ホルモンであるプロゲステロンが多く分泌され、その働きによって体温が上昇するからです。 低温期と比べると0.3～0.6℃、高い人では1℃弱の差があるため、微熱として感じるのです。

発熱への対処

高熱などの場合、倦怠感を感じ身体を動かすことがとても困難になります。 安静を保ちましょう。
長時間安静になる際、身体が痛くなるので少しでも楽な姿勢でいられるようにしましょう。
無理して身体など動かすと体力消耗につながり、免疫力が低下して合併症を招く可能性があります。 それはPMS時の発熱時でも同じことです。
無理はせず安静を保つことを心掛けましょう。
熱があるからと、冷たい物ばかりで体温を下げるようなことは控えましょう。 熱があっても悪寒を感じる場合は、発熱がみられても温かい飲み物や、電気毛布などで体を温めましょう。

体の悪寒がとれたらアイスノン(氷枕)、熱冷まシートや氷水など冷たい物で身体を徐々に冷やしましょう。 効率的に熱を下げるために、太い動脈血管が通っているつけ根、脇の下など冷やすと効果的です。
他にも、汗をかいた衣類をそのまま着用せず、着替えて清潔を保ちましょう。
お風呂に入れないので、体はタオルをお湯に十分に浸けて、よく絞って体を噴き上げる程度にしましょう。
水分をこまめに補給することはとても大切です。
水の他に、ポカリスエットのようなスポーツドリンクなども良いでしょう。
また発熱時は、代謝が亢進して体蛋白が失われてることで消化器系の働きが低下します。 栄養価が高く、消化のよい食物を取るように心がけましょう。

PMS症状　「腹部の張り」

腹部が張る仕組み

PMS以外の要因では一般的に「お腹が張って苦しい」「お腹が重い」「お腹がゴロゴロする」などの消化管にガスがたまる症状、「胃が重苦しい」「胃に不快感がある」など胃の機能低下で引き起こすことや、液体貯留（腹水）、腹腔内の炎症・腫瘍、妊娠が原因で起こる腹部膨満感があります。

人は、食事をすれば消化管内にガスが溜まり、呼吸や放屁(おなら)として体外に放出されますが、ガスの産生と放出のバランスが悪く、ガスが腸管内に溜まってしまっている状態でこの腹部膨満感がおこります。

ガスの過剰産生の原因

腸内ガスの過剰産生

腸内細菌に悪玉菌が増えてくると、腸内で異常発酵を起こし、腐敗ガスが発生。匂いが強い放屁(おなら)になります。
または、繊維質の多い食事、糖質を多く含む食べ物はガスを多く産生します。 吸収不良や腸内菌叢の変化によって過剰にガスが発生します。

心因性

ストレスが原因となり自律神経の機能異常から引き起こす腹部膨満感。 緊張から空気を大量に吸い込んでしまう呑気症が原因となります。
近年は、過敏性腸症候群（IBS）による腹部膨満感や腹痛の原因となるケースがあるようです。

ガスの放出量低下の原因

消化管の運動機能が低下して、腸内にたまったガスが放出されずに腹部膨満感がおこります。 便秘や過敏性腸症候群はこの状態にあてはまります。
他には、腸閉塞により、腸内容物と共にガスも放出できないことや腸粘膜の炎症や循環系の障害では、ガスが体に吸収されてしまい息として出ずに腹部膨満感がおこります。
他にはガンなどの腫瘍による腹部膨満感があります。

疾患による腹部膨張感の原因

がん

がん治療

がん以外での疾患

腹部の周りが肥大や張り、苦しさを主症状とする腹部膨満感は、がんそのものが張りの原因となる場合があります。
その他にも腸閉塞、腸の蠕動運動低下により消化物やガスが流れることができずに腸の中に溜まることが原因の場合と、腹部内に体液がたまる「腹水」が原因の場合があります。

がん患者における腹水の原因として最も多いのは、がん性腹膜炎などがんによるものや、肝硬変・がんの肝転移などの肝臓に関わる病気が多く上記2つの疾患の合併、その他、リンパ管の損傷や閉塞などリンパの流れの障害によっても腹水が発生します。

がん以外の原因としてネフローゼ症候群などの腎臓に関わる病気や、うっ血性心不全などの心臓に関わる病気、細菌性腹膜炎・結核性腹膜炎などの感染性のものに大きく分けられます。
このように腹部膨満感はなん通りもの原因が考えられるため、いくつもの原因がからみあっている場合が多く存在します。 判断には医師による総合的な診断が必要です。

腹部の張りへの対策

月経前は常にガスが溜まっていてお腹の張りを感じるということがあります。

栄養素(タンパク質・カリウム)を率先して摂取

お腹の張りに直結することのない食材選びが大切です。
★タンパク質が豊富の食材
鶏肉、魚類、大豆
★カリウムが豊富な食材
バナナ・トマト・アスパラ・ナッツ類・サーモン →体液のバランスを整える

食物繊維の摂取量を急増させない

PMS時期によって腹部が張っている時に食物繊維の良いフルーツや野菜を摂取してお通じが良くなるような効果が逆効果となることもあります。
体が食物繊維に不慣れな段階で摂取量を急に増やすと、おなかの張りが悪化することがあります。

塩分の抑えられた食事をする

外食ではどうしても塩分を過剰に摂取してしまいます。
自炊などで塩分の抑えた食事を作る事などがとても有効的でしょう

ガスのもとになる食材を避ける

ヘルシー食材で良く紹介されるブロッコリー、カリフラワー、キャベツ、レタス、豆類にはラフィノーという複合糖質が含まれており、糖質の摂取はガスの産生のもとになります。
PMS期は避け、時期に合わせて摂取するようにしましょう。

PMS時期のカフェイン・アルコールは控えめに

コーヒーやお酒はPMS症状を悪化させます。
特にコーヒーを飲むと、消化管が過剰に刺激されて腸が過敏になりガスが増加する可能性があります。

炭酸飲料と甘味の強い飲み物を避ける

炭酸飲料と人工甘味料などが使われている飲み物はお腹の張りを助長します。
1日に2ℓ以上の”水”を飲用するようにしましょう。

運動を怠らない

体を動かすことは胃腸の運動を活発にするためお通じの改善になります。 ホルモンバランス、自律神経も整えることができます。
軽めのヨガやジョギングなどオススメです。

睡眠時間を増やす

腹部にたまった余分な水分が定位置に戻り、排除されるのは睡眠中になります。 1日最低6時間以上は寝るようにしましょう。

ピルの服用

ピルには避妊効果だけでなく、生理痛を和らげてホルモンを安定させるのにとても効果的です。 PMSの症状がピルによって50%以上緩和するという研究結果もあるほどです。

利尿剤を用いる

利尿剤の効果で腹部に貯留した体液の排出に用いることもあります。 成分量の少ない弱めの利尿剤がよいでしょう。

PMS症状　「胸の張り」

胸の張る仕組み

胸の張りの症状自体、女性特有のものです。胸の張り・痛みは女性ホルモンに対する感受性がとても豊かなものであるがゆえ、”エストロゲン”(卵胞ホルモン)と”プロゲステロン”(黄体ホルモン)の働きによる影響で引き起こされます。

エストロゲンとプロゲステロンの分泌時期とは？

エストロゲンは月経(生理)が終わるころに分泌が始まり月経後に一番分泌されます。 この時期の女性の体は1周期の中で一番好調と言えます。
その後、月経が始まり排卵期前から徐々にプロゲステロンの分泌が始まり、排卵期が終わるころに分泌量が最大になります。
エストロゲンとプロゲステロンこの両ホルモンの分泌量が少ないのは生理前とされています。

胸の張りへの対策

これまでのことから、ホルモンバランスの乱れがPMSや胸の張りの原因となることがわかりました。 生活の乱れ、食事の乱れはホルモンバランスの乱れに直結します。
夜更かしをしたり、暴飲暴食、多くの女性がされるダイエットも極端に行うことで、女性ホルモンの分泌減少につながり、心身へ大きな負担となります。
食事はバランスよく摂取することも大切ですが、食する食べ物の温度も重要です。 冷たい物ばかりでは、体を冷やします。
体温低下は免疫の低下はもちろんのこと、女性ホルモンが分泌されにくくなります。 食事はなるべく温かい物で摂取することが大切です。

その他、脂肪やたんぱく質の多い肉類、乳製品は乳腺を刺激します。
カフェインなども血管を刺激しますので、1日の摂取量は考えましょう。
その点、野菜や果物、海藻類にはビタミンやミネラルを多く含有しています。
中でも、ビタミンB6やカルシウム、マグネシウムは特に良いといわれており、ホルモンバランスを綺麗に整えますので率先して摂取していきましょう。

PMS症状　「浮腫み」

浮腫みの仕組み

女性は男性と比べて筋力が少ないことで心臓に向かって血液を押し戻す働きが弱いため、循環率があまりよくないので、浮腫みが起こりやすいしくみになってます。
また体内の水分は60%でそのうち、40％は細胞内液残りの20％は細胞外液にあります。
そして、この細胞外液の20％のうち15％が細胞の間にある水分で5％が血液やリンパ液です。
通常、この体内の水分は毛細血管を通じて、細胞に栄養を届けたり老廃物除去などの作用がありますがバランスが崩れることで組織細胞の間の水分が余分な水分までを貯留してしまい、浮腫みを引き起こすしくみになります。

どうしてむくんでしまうのか？

記でご説明させて頂いたことがなぜ起きてしまうのか？ 多くの理由は血液循環が悪くなることが原因のようです。
心臓より下に位置する脚などの下半身は重力の関係上、血液が心臓に戻りにくいことで、むくみやすくなっています。
下半身の血液は、ふくらはぎの血液を押し戻す筋ポンプと静脈の逆流防止便の働きによって、血液を心臓に戻します。 この働きは、デスクワークなどでずっと座っていることや、体を動かさないことで心臓へ血液を戻す働きが鈍くなるからです。
女性はブラジャーやパンツ、ガードルなどで体に合わないことや、体型維持のために体を締め付けることで、血液循環が悪くなりむくみの原因となります。
食事の面においては、”塩分”の過量摂取によるむくみもあります。 塩分の高い食事の時は水分を多めに摂取しましょう。

PMSによるむくみは絶対でじゃないのはナゼ？

PMSによるむくみなどがある人とない人の違いは単に、個人差によるものです。
むくむ人、むくまない人、むくみが強い月、むくみが弱い月
この症状の違いは先天的なホルモン分泌の量の差です。
他にも、体調管理、季節の変わり目による変化、睡眠、ストレス、疲労、食事、汗をかくことで塩分が排出されやすい夏の日より、運動をしにくい冬の日にむくみやすいといった傾向も個人差の理由のひとつです。

浮腫みへの対処

すべてに言えることですが、適度な運動、バランスの良い食事、質の良い睡眠を十分にとる、ストレスを溜めない、呑み過ぎないなど人間が支障をきたさないために当たり前のことですが、これがなかなか難しいですよね。 むくみはさらに、塩分を摂りすぎない、加工食品をなるべく避けるということで改善することができます。
では、それ以外にむくみが解消できる方法があるのかご説明してまいりましょう

むくみ解消のための水分摂取

浮腫みを解消するからと水分を控えればむくまない！と思われる方が多くいますが、大きな間違いです。
水分を摂取したことでむくむわけではなく、血液循環が悪いことでむくみが症状がでます。 血液を循環にするためにも水分は摂取しましょう。
余分な摂取水分は排尿として体外に自然と出されます。

ダイエットではむくみは解消されない

余分な水分が皮下脂肪に溜まるため肥満体型の人がむくみやすいことは間違えていませんが、ダイエットでむくみが解消されるわけではありません。
ダイエットによることで、栄養バランスが乱れホルモンに大きく影響して、PMSに直結します。
ダイエットは栄養不足、ホルモンバランスの乱れ、血液の悪循環、睡眠の質の低下などそれもPMSにつながるだけではなく、それ以外のさまざまな症状を引き起こします。
ダイエットを行う時は、それぞれが欠落することなく計画的に行いましょう。

末梢血管を温める

血流の流れを良くするために必要且つ、簡単な方法、それは体内の温度上昇です。
下記のことを積極的に意識していきましょう。

カリウムの摂取、ナトリウムの排泄

塩分、つまりナトリウムには水を貯留する性質があります。 カリウムもナトリウム同様、体内の水分調整に関わっています。
ですがカリウムは、腎臓でナトリウムが再吸収されるのを抑制する働きがあり、ナトリウムを尿中へ排排泄する促進効果があります。
食材では、緑黄色野菜である、小松菜やホウレン草、アボカド、バナナなどにカリウムが豊富に含まれています。
ただし、腎臓が悪い方はカリウムを摂り過ぎると不整脈を起こすことがあるのでそこは注意が必要です。
塩分を控えるため料理に、レモンや酢などの酸味、香辛料、出汁を使うようにすると、塩分を控えることができます。

PMS症状　「肌荒れ（ニキビ・吹き出物・湿疹など）」

肌荒れへの対策

洗顔

化粧の洗い残しなどが無いようしっかりと洗顔しましょう。 PMS期の肌荒れしやすい時期の洗顔は特に入念に。 強くこすったり荒い洗顔は肌荒れを引き起こす原因になります。
顔を清潔な状態を保つよう心掛けるために朝、夜の2回は洗顔しましょう。 洗い過ぎは顔の余分な保湿成分を洗い流してしまうので、この2回をしっかり行えば大丈夫です。

気を付けなくてはいけないのは、朝時間がないなどで洗顔が雑になり、洗い残しがあるとかえって逆効果になります。 優しく洗いあげ、しっかりとすすいで、洗い残しがないようにしましょう。

肌のケア

洗顔後はしっかりと顔の水分を取りましょう。 この時タオルで拭き上げる時は、擦らずに優しくタオルを肌にあて、水分を吸わせるようにしましょう。 擦るとシワの原因や、表面の角質を傷つけてしまいます。 吹き上げた後は、肌のケアをしっかりと行いましょう。 化粧水や乳液はコットンなども良いですが、一番は”手のひら”です。
手の体温でしっかりと肌を覆う事で、手の体温により毛穴が閉まらずに浸透しやすいです。
この時期のケア用品はなるべく”低刺激”のもので使用しましょう。
バリア機能が低下したこの時期は、外敵の影響を受けやすいとお話ししたように、紫外線たいさくとしてUV対策も欠かせません。
外出する際、特に紫外線の強い夏の時期は帽子や、日傘で肌をしっかり守りましょう。

メイク

PMS時期の皮脂分泌が多いこの時期はリキッドタイプのファンデーションではなく、軽めのパウダータイプで薄く延ばして使用しましょう。
その他の方法として、低刺激や薬用タイプのファンデーションを選ぶのも良いでしょう。

日頃の過ごし方

とにかく”自分のペース”は崩さない事です。
仕事で忙しくしている女性や、PMS症状のイライラ・苦痛・頭痛・眠気などで毎月悩まされてる方は、ストレスを溜めやすいことや、睡眠が十分に摂れていないなど、PMSにつながるまたは症状の悪化要因になります。
ご自分でリラックスできる時間や、好きなことに時間を費やして”気分転換”できる時間などつくりましょう。

生活習慣

生活習慣の乱れは、肌荒れに直接的な影響を大きく与えます。
どんなに外側のケアだけしても、内側から得られる”栄養素”の摂取を怠ってしまっては意味がありません。 当たり前のことですが、栄養バランスのとれた食事はとても大切です。 誰もがわかっていることですが、しっかり管理を行う事は難しいでしょう。
肌を作り上げる、保つためのタンパク質。
体の脂質・糖質の分解と代謝を高めるビタミンB群。
なによりも美肌を保つために必要不可欠なビタミンC。
これらを効率よく摂取するためにバランスの良い食事が大切です。

医薬品

医薬品では低用量ピルが効果的です。
肌荒れ改善のために低用量ピルを用いることは、今ではとてもポピュラーな手法です。
低用量ピルには血栓リスクがあるため、血液検査や問診が必要です。 専門医、診断のもと問題が無ければ低用量ピルの処方が可能となります。
肌荒れ・ニキビ改善のために処方される代表的な低用量ピルといえば『マーベロン・ファボワール』です。
男性ホルモン（アンドロゲン）の作用抑制効果が高く、ニキビ治療や多毛症の改善に期待が持てることが特徴です。

PMS症状　「不眠」

不眠の仕組み

通常「不眠症」とは、上記の項目どれかに当てはまり、症状が1ヶ月以上続いてしまいます。
そのため、倦怠感・意欲低下・集中力低下・抑うつ・頭重・めまい・食欲不振など多岐にわたり、不調を感じる病気です。 不眠の原因を明確にすることは難しいと言われています。
精神的ストレス、考えごと、身体的疾患・服用している薬の副作用などさまざまです。

PMSによる不眠症はもちろんのこの中どれにも当てはまりません。 月に一度、月経前にだけ起こるからこれは厄介です。
PMSでの不眠症は前述でも説明したように有力な説はありますが、明確なものは判明されていません。
ですが、この中にあなただけのPMSによる不眠症を改善できるヒントがみつられるかもしれません。

不眠への対策

一定の睡眠リズム

体内時計を安定させるために、睡眠時間の統一に努めましょう。 誤差は+-1時間以内が望ましいと言われています。
一定の生活サイクルはホルモンの分泌なども安定します。
もちろん、夜勤などで仕事時間が安定しない人は他の方法で改善を図ります。

睡眠前のTV・スマホ・パソコンなどの視聴を控える

目の中に入ってくる光が睡眠を促す”メラトニン”物質の分泌を抑制されてしまい、寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなってしまいます。 就寝時間を越えて、睡眠リズムがずれてしまいます。
就寝の2時間以上は、目に光が入ってくるような映像などの視聴は控えましょう。

寝室環境を整える

寝室は寝るための部屋です。 寝室内で騒音がすれば寝つけませんし、就寝中に騒音がすれば目覚めます。
窓もしっかりと遮光カーテンで光の遮断をするなどの対策をしっかりとりましょう。

PMS症状　「眠気」

眠くなる仕組み

人間が眠くなるしくみは、”アデノシン”という脳内の睡眠物質が蓄積されることで、起きている状態から眠る状態へと移ります。

眠気への対策【手軽】

昼寝

無理に覚醒状態を保っていても、つらいですよね。 こういう時は無理せず、昼寝をするとよいです。

目覚めに良いハーブティ

頭がすっきりする清涼感のあるペパーミントや、アロマ効果の強い、アールグレイ、カモミール、リラックス効果のあるジャスミンなどそれぞれお好みに合わせて起床後に飲むと目覚めが良いです。 できれば、ホットがいいですね。
温かいハーブティは香りも高いのでおすすめですが、夏場などは冷たい物でもいいと思いますが、あまり冷やし過ぎないようにしましょう。
氷1個で少し冷たいくらいが理想です。

深呼吸

たかが深呼吸と思われるかもしれませんが、深呼吸だけでもおおきなリラックス効果を得られます。
仕事や家事が一段落ついた時や、集中力が切れた時など胸をおおきく広げて空を見上げると気持ち良いと感じ、脳内でセロトニンなどの物質が分泌され、落ち着きます。

眠気への対策【生活習慣】

しっかりと睡眠時間をとる

月経(生理)前の眠気予防は、普段からしっかりと睡眠をとることです。
当たり前かもしれませんが、仕事の付き合いや、夜更かしで体内時計をくるわしたり、身体への疲労感を蓄積してしまうのはPMS時期に症状が重くのしかかります。
理想の睡眠時間は、6時間～8時間です。
人間の睡眠には”ノンレム睡眠”と”レム睡眠”の周期で成り立っています。
その周期はおよそ90分～120分と言われています。

睡眠質の向上

睡眠時間も大切ですが、なによりも睡眠時の”質”がなによりも重要です。 睡眠質の向上のために以下の点を気にしてしてみてはいかがでしょうか。

昼食の食事

昼食(ランチ)の食事の後、眠くなったことありませんか? あれは炭水化物(米、ラーメン、パスタ、パンなど)や脂質が多い物を摂取したことで血糖値が上がったことで起こす眠気です。
満腹中枢にも関係しています。 お腹いっぱいと感じるほど眠気は感じやすくなります。
お昼は食べたいものを好きに食べたいものですが、食事の後に車の運転などある方は、炭水化物を控えるなどをしてリスクを避けましょう。

セロトニン分泌を意識して生活

一見難しそうに思えますが、やる事は一つ一つは簡単です。

朝食にタンパク質を摂取する

セロトニンの原料になる”トリプトファン”と言われるアミノ酸の摂取をすればよいのです。
大豆の加工食品、豆腐や納豆など、乳製品であれば牛乳やチーズなどが良いため朝には摂りやすい食材です。
その他、卵、赤身の魚などのタンパク質にも多く含まれます。

朝日を浴びる

朝の陽ざしを浴びることで、体内時計がリセットされます。 そこから徐々にセロトニンが分泌されます。
メラトニンは日光を浴びてから16時間後を目安に分泌されると言われています。
つまり、毎朝規則正しい時間に起床と睡眠を繰り返すことで、体内時計がしっかりくるわずに動くため、睡眠の質の向上や、PMSの改善にもつながることになるのです。

PMS症状　「便秘」

便秘になる仕組み

便秘のメカニズムは大腸の運動低下によるものです。
腸管が緩んでしまう事で便を押し出す力が十分に働かないため大腸に便が溜まります。
便秘が溜まり続けることで、便の水分が失われ、大腸内で便が硬くなりどんどんと出にくくなります。

我慢は便意センサーが鈍ってしまう？

通常、便意は直腸辺りにくると自然に便意を催しますが、その時”我慢”することを何度も繰り返すと便意を『催さなくなります。』
すると自ずと便が大腸に溜まることとなり便秘になります。 便意を催したら我慢せずちゃんと便を出すことが大切です。
加齢することで徐々に便意のシグナルが弱くなってくるので、自然と催している間は、しっかり催した時に便を出すことです。

毎日の排便がなくても便秘じゃない

毎日排便しないからといって便秘というわけではありません。
週3回未満の排便・排便困難症にあたる方が便秘である可能性が高いです。
排便困難症は以下の症状を指します。

このように便秘の目安となる項目はありますが、定義は特にありません。
便秘かなと思われた人は、排便した日を記録し、最後に排便した日から次に排便した日がどれほど空いているのか?週に何回排便したかなど自分の排便回数とそのペースを記録し把握することも一つの手段です。
便が硬く出にくい事などは”痔”につながります。 いつも便が硬い人は排便困難症かもしれません。

便秘への対策

良く利用されているのが漢方薬です。
その他、普段の食事で食物繊維を積極的に摂取して腸の調子を整えて便通を良くして解消・予防になると思われます。